Некоторые полагают, что упражнения для разогрева мышц и их охлаждения (то есть заминки) крайне однообразны. Но это распространенное заблуждение. У профессиональных спортсменов и в игровых видах спорта разминка достаточно длительная и сложная. Поскольку они получают серьезную нагрузку, нужно очень хорошо разогреться, да и времени на восстановление требуется много. А вот любителям фитнеса можно руководствоваться общими правилами. Подбор упражнений для начинающих в фитнес зале поможет вам.

Как разминаться, если…

• У вас высокое давление или вы недавно перенесли серьезную травму. В этом случае общие рекомендации не работают. Подобрать оптимальную нагрузку вам сможет только врач!
• У вас низкое давление (гипотония). Она часто бывает у девушек, увлекающихся диетами. Им важно разминаться в щадящем режиме. То есть перед пробежкой или фитнесом походить быстрым шагом, а не бегать или прыгать через скакалку. А сами занятия лучше перенести на вторую половину дня.

На разминку становись!

В любой разминке и заминке важны четыре элемента: продолжительность, интенсивность, последовательность упражнений и тип нагрузки.

Элемент первый

Продолжительность. В идеале, разминке следует уделять 25% от времени всей тренировки. Если вы занимаетесь час, то на разогрев мышц нужно тратить не менее 15 минут. Полуторачасовые занятия потребуют уже более длительной разминки: не менее 22-23 минут». Кроме того, продолжительность будет зависеть еще и от возраста и температуры, при которой вы занимаетесь. Каждые 10 лет добавляют к ней пять минут, то есть после тридцати нужно разминаться на пять минут дольше, чем в 20, а после сорока — уже на целых 30 минут. Если же вы тренируетесь на улице в прохладную погоду, то прибавьте к ним еще 5 минут.

Последовательность упражнений

Для начала необходимо разогреть мелкие группы мышц, а затем уже крупные. Например, если вы занимаетесь бегом, сперва следует размять ступни, голени, и только потом — мышцы бедер и таза.

Интенсивность

Основной показатель интенсивности разминки — частота пульса. Чтобы рассчитать оптимальный разминочный пульс, измерьте число ударов в минуту в спокойном состоянии и прибавьте к нему 10. Если пульс в покое составляет 65-75 ударов в минуту, то во время разминки он не должен превышать 75-85 ударов. Есть и более точный показатель. Он учитывает возраст, что особенно важно при кардиотренировках. Определите максимальный пульс (по формуле 220 минус возраст), умножьте получившееся число на 0,5, это будет ваш оптимальный разминочный пульс. В разминке главное — не переусердствовать.

Вид нагрузки

Она зависит от тренировки. Например, перед пробежкой на улице важно как следует разогреть крупные мышцы ног, поэтому большую часть разминки необходимо уделить легкой кардионагрузке. В начале занятий с отягощением лучше сделать пару подходов с легким весом на те группы мышц, которые вы собираетесь проработать. Ну а перед плаванием в бассейне идеально проделать легкие упражнения на все группы мышц. Еще важно помнить, что разминка не подразумевает упражнений на растяжку: недостаточно разогретые мышцы могут травмироваться.

Охладите пыл

Провести заминку по правилам легче, чем размяться перед тренировкой. Длительность и интенсивность те же, что и у разминки. Заканчивать занятия лучше легкой кардионагрузкой, а после нее растянуть все мышцы. Аэробная тренировка поможет восстановить пульс, а растяжка снимет мышечное напряжение. Если за тренировку вы выбились из сил, время заминки можно сократить: просто походите быстрым шагом, чтобы восстановить пульс, и выполните пару упражнений на растяжку.

Упражнения на разминку мышц голени и стоп

Встаньте прямо, правую ногу поставьте в сторону на мысок. Сделайте по 20 движений по часовой и против часовой стрелки. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Встаньте прямо, сомкните колени (упражнение можно выполнить из положения ноги на ширине плеч). Положите руки на колени и сделайте ими 20 вращений по и против часовой стрелки.

Упражнения на разминку кистей и рук

Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Сжимайте и разжимайте пальцы, постепенно наращивая темп. Опустите руки вниз и потрясите ими. Повторите 1-2 минуты, вращайте кистями. Повторите упражнение для локтей и плеч.

Упражнения на растяжку

Встаньте прямо и опустите руки вниз. Положите правую ладонь поверх левой и слегка надавите на нее. Задержитесь на 20-30 секунд. Поменяйте ладони. Согните правую руку в локте и заведите ее за плечо. Возьмитесь левой рукой за локоть и осторожно потяните его. Задержитесь в финальной точке 20-З0 секунд и поменяйте руки. Сделайте 4—5 повторов для каждой руки. Сядьте на пол, колени согните, стопы на полу. Разведите колени в стороны и, нажимая на ноги локтями, пытайтесь опустить их еще ниже. Задержитесь в финальной точке на 20—30 секунд и повторите упражнение 4-5 раз. Сядьте на пол, ноги вытяните, правой упритесь в стену, сохраняя между ногами угол 90°. Потянитесь к левому мыску, задержитесь на 20 секунд. Выполните упражнение на другую сторону. Повторите по 4-5 раз для каждой ноги. Встаньте прямо и прогнитесь вперед. Задержитесь в финальной точке на 20-30 секунд. Повторите.