Комплекс упражнений для мышц живота

Этот комплекс особенно полезен тем, у кого слабые мышцы живота или объем талии не соответствует нормам. Хотя здесь даны одни и те же упражнения как для мужчин, так и для женщин, результат при регулярных занятиях будет различен из-за специфичных особенностей телосложения: мышцы живота и спины у мужчин станут более выявлены, а у женщин — рельеф мышц сглаженнее, мягче.
Ваш индивидуальный комплекс должен включать восемь упражнений доступной степени трудности (не обязательно одной и той же во всех упражнениях). Запомните: при неизменяемом положении тела напряжению мышц обычно соответствует выдох, расслаблению — вдох. При выполнении упражнений лежа можно фиксировать положение корпуса, придерживаясь руками, либо фиксировать ноги с помощью опоры. Упражнения, выполняемые в одну сторону (одной рукой, ногой), непременно следует повторить столько же раз в противоположную сторону.
После первых занятий возможна боль в мышцах. Это — следствие нормальной нагрузки и не является противопоказанием к продолжению тренировок.

Упражнения

I. Лежа на спине.
1) Руки в стороны ладонями вниз. Поднятую прямую ногу опускать то вправо, то влево.
2) То же обеими ногами одновременно.
3) Круги обеими ногами.

II. Лежа на животе.
1) Ладонями опереться о пол. Выпрямляя руки, прогнуться, подняв голову и корпус.
2) Руки сзади в «замке». Прогнуться, не отрывая ног от пола.
3) То же, но руки за головой.

III. Лежа на спине.
1) Согнуть ноги, выпрямить под углом 45°, опустить.
2) Поднять прямые-ноги, согнуть и вернуться в исходное положение.
3) Поднимая прямые ноги, постараться коснуться ногами пола за головой.

IV. Лежа на боку.
1) Левая рука создает опору перед грудью, правая за спиной. Круговые движения прямой правой ногой.
2) Поднять прямые ноги
3) Руки за головой, приподнять корпус.

V. Лежа на спине.
1) Руки за головой. Подтянув стопы по полу, поднять таз — «мост» на лопатках.
2) Ладонями опереться о пол. «Мост» с опорой на руки, стопы и голову.
3) То же, выпрямив руки (с опорой только на ноги и руки).

VI. Лежа на животе.
1) Попеременно поднимать прямые ноги.
2) Взявшись руками за лодыжки, прогнуться.
3) Руки вдоль тела ладонями вниз. Опираясь руками, поднять прямые ноги.

VII. Лежа на спине.
1) Перейти в положение сидя без помощи рук.
2) Ноги развести пошире, руки на затылке. Перейти в положение сидя, наклон к полу.
3) То же, но прямые руки за головой. Перейти в положение сидя с наклоном к ноге.

VIII. Лежа на спине.
1) Руки за головой. Движения ног, имитирующие вращение педалей — «велосипед».
2) Скрестные движения прямыми ногами, поднятыми под углом 45° — «ножницы».
3) Круги прямыми ногами в противоположные стороны.

Закончить бегом, ходьбой и дыхательными упражнениями.

Ежемесячный научно-популярный журнал Здоровье, М. Тартаковский