Как побороть лень и заняться спортом регулярноЛюбая тренировка, так или иначе, похожа на езду на велосипеде. Достаточно научиться правильно выполнять то или иное движение, и это умение, скорее всего, останется с вами. Но мышечная память у всех разная, и тем, кто занимается не так давно, может понадобиться больше времени и усилий, чтобы вернуться к лучшей форме. 

Необходимо представлять, сколько времени вы потратите на подготовительные упражнения и какими они должны быть, чтобы не получить растяжение или другую, более серьезную травму. В период перерыва в 2-3 месяца силовые показатели падают незначительно, в то время как аэробные способности существенно ухудшаются. Дело в том, что сердце больше не в состоянии прогонять то количество крови, что прокачивало совсем недавно, когда вы активно занимались спортом. Поэтому у вас то холодеют пальцы на руках и ногах, то случаются приливы крови к лицу. Как побороть лень и заняться спортом регулярно – далее в статье.

К точке отсчета

Считается, что, если не тренироваться несколько месяцев, пульс в состоянии покоя увеличится на 10-20 уд/мин., по сравнению с тем, что был во время регулярных занятий. Ослабевают и суставы, поэтому ни в коем случае нельзя хвататься за тяжести, которые были привычными для вас раньше. У беременных, к тому же, поднимается уровень секреции гормона релаксина, который еще больше размягчает связки. Вернувшись в зал после рождения ребенка, необходимо не менее двух недель выполнять упражнения с опорой для спины, а лучше всего — из положения сидя. Я делю «возвращенцев» на три группы: те, кто не занимался 2-3 месяца, 7-8 месяцев и около года. В последнюю группу попадают девушки, родившие ребенка. Некоторые продолжают заниматься на восьмом месяце беременности, а кого-то уже на третьем не выгонишь из дома. Однако и тем, и другим лучше перестраховаться.

Мышечная память. Вы не занимались: 3 месяца

После такого краткосрочного отдыха ваш организм еще не забыл, как правильно ставить ногу на степ-платформу или приседать со штангой. Однако его аэробные показатели упали. Значит, встав на беговую дорожку и задав обычную для себя программу, вы не сможете выполнить ее в полной мере — замучает одышка. А на групповых занятиях пот польется градом. Сначала надо расстаться с лишними килограммами и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, поэтому на первых трех-четырех тренировках нужно наибольшее внимание уделить аэробным упражнениям. После этого можно вновь начать заниматься в тренажерном зале или в группе. Вывод: самое важное — прийти в норму. Больше внимания уделяйте кардионагрузке для «раскачки» сердечно-сосудистой и респираторной систем. Опасно! Сразу браться за виды спорта, где много резких движений (теннис, горные лыжи). Совет: не затягивайте восстановительный этап.

Блок 1

• 15 минут легкой трусцой на дорожке + перед этим 5 минут шагом (гладкий шаг)
• Приседания с гантелями: 3 подхода по 10 повторов
• Отжимания от босу с упором на колени: 2 подхода по 10 повторов
•  Гиперэкстензия: 3 подхода по 15 повторов
• Боковые скручивания: 3 подхода по 15 повторов
• Тяга на верхнем блоке к груди (или разведение гантелей в положении лежа на скамье): 2 подхода по 15 повторов
• 10 минут бега на дорожке или активной ходьбы на степпере

Блок 2

• 5 минут разминки: махи руками, ногами, наклоны вперед и вбок, вращение стопами, кистями, выпрыгивания вверх с хлопком руками над головой — по 10 повторов
• Отжимания с упором на колени: 2 подхода по 10 повторов
• Скручивания: 3 подхода по 15 повторов
• Приседания без веса: 3 подхода по 15 повторов
• Стойка на одной ноге в течение 10 секунд: 2 подхода по 7 повторов. (В дальнейшем упражнение усложняется: можно отводить ногу в сторону.)
• Вис на турнике в течение 5-10 секунд
• Легкая растяжка

Блок 3

• Разводка в тренажере («бабочка»): 2 подхода по 9 повторов
• Выпады вперед: 2 подхода по 6 повторов
• Тяга блока к поясу сидя: 2 подхода по 10 повторов
• Подъемы гантелей перед собой
• Гиперэкстензия: 2 подхода по 15 повторов
• Скручивания на фитболе: 3 подхода по 10 повторов
• Разгибания на блоке для трицепса: 2 подхода по 12 повторов

Вторая тренировка

• Тяга на блоке к груди: 2 подхода по 10 повторов
• Разгибания, сгибания ног 2 подхода по 12 повторов
• Разгибания на трицепс в тренажере: 2 подхода по 12 повторов
• Разведения гантелей в наклоне: 2 подхода по 9 повторов
• Скручивания на скамье: 3 подхода по 10 повторов
• Жим в тренажере для груди: 2 подхода по 9 повторов

Вы не занимались: 7 месяцев

Если до перерыва ваш стаж занятий был небольшим (не более полугода), вы можете подзабыть технику выполнения того или иного упражнения. В этом случае попросите инструктора провести несколько вводных тренировок или сходите на пару уроков для начинащих. Представьте, что по плану у вас проработка рук и ног. У тех, кто имеет опыт занятий больше года, группа мышц, которая стоит в расписании первой, будет развиваться лучше. Объяснение простое: в начале тренировки у вас больше сил. Поэтому, после перерыва, сначала мы тренируем «отстающую» часть тела, а потом остальные. Чаще всего у девушек «отстают» бедра, пресс и трицепс. Вывод: за 7-8 месяцев вы могли позабыть технику выполнения некоторых упражнений. Поэтому надо не менее трех месяцев придерживаться комплекса из Блока 1 или Блока 2, а первую неделю заниматься с персональным тренером. Опасно! Тренироваться с прежним отягощением. Ничего, кроме мышечной боли или травмы, это не принесет. Совет: в любом упражнении включайте в работу пресс!

На обеденный перерыв

Даже если у вас нет возможности регулярно заниматься спортом, следить за питанием необходимо. Когда вы снова вернетесь в зал, аппетит может усилиться. В этом нет ничего странного: организм получает дополнительную нагрузку и требует подпитки. Обязательно поешьте за час до начала занятия, а также по возвращении домой. После тренировки с весами аппетит повышается. Однако если в конце занятий походить 15 минут на беговой дорожке, то он заметно уменьшится. Необходимо прекратить занятия или проконсультироваться с тренером, если:

•  появилась боль в грудной клетке или в нагружаемой мышце

•  не хватает воздуха

•  чувствуется головокружение или тошнота

Вы не занимались: 12 месяцев

После года без занятий все придется начинать заново. Конечно, вспомнить, что вы делали раньше, легче, чем обучаться с нуля, но все равно, на восстановление нужно не меньше месяца. Также необходимо медицинское обследование — то же, что и при начале занятий. Своим клиентам я советую сделать калипорометрию — процедуру измерения количества жира в организме. Повторить ее нужно через 2 месяца, чтобы удостовериться, что вы на верном пути. Когда прошел год после последнего занятия, человек не может с самого начала работать эффективно. Поэтому наиболее важное в тренировке упражнение должно быть вторым или третьим по счету. Любителям групповых программ лучше проконсультироваться с преподавателем, какое занятие выбрать на первое время. Вывод: занятия придется вести практически с нуля. 2-3 раза в неделю выходите на пробежку. Сначала пройдитесь быстрым шагом 800 м, со временем будете понемногу ускоряться. За пару недель можно подготовиться к посещению зала. В тренажерном зале выполняйте упражнения из Блока 3 (чередуя тренировки) для всего тела 2-3 раза в неделю. Опасно! Думать, что после года перерыва у вас уже ничего не получится. Совет: первый месяц нужно давать нагрузку на все тело не чаще 2-3 раз в неделю, иначе можно получить перенапряжение. На каждом занятии следует полностью менять упражнения, чтобы нагружать мышцы под разными углами. Также можете чередовать их в различном порядке, для большего эффекта.