Медленные перекаты на мяче

 Работают мышцы-стабилизаторы и плечи. Положите предплечья на фитбол, следите за тем, чтобы они оказались в центре мяча, кисти сцепите в замок, локти — строго под плечами. Шагните назад, тело вытяните в линию. Удерживая корпус и ноги неподвижными, на пятый счет медленно начинайте катить мяч вперед. Затем медленно катите мяч назад, подтягивая его локтями к животу. Сделайте от 5 до 10 повторов.

Движения по спирали

Работают мышцы-стабилизаторы. Примите положение планки. Поднимите правую ногу и положите лодыжку на центр фитбола. Напрягите пресс, тело вытяните. Согните левую ногу и удерживайте ее на весу, голень параллельна полу. Переместите левое колено вправо, проводя под корпусом, затем влево. Быстро повторите. Сделайте 5-10 повторов, затем поменяйте ногу, чтобы завершить подход. Работают плечи и мышцы-стабилизаторы. Положите предплечья на центр фитбола, кисти сцепите в замок, шагните назад. Удерживая спину и ноги на одной прямой, перекатывайте мяч вперед-назад. Затем перекатывайте мяч по диагонали влево-вниз, затем вправо-вверх. Выполните по 5 движений. Завершите упражнение, выполнив 5 быстрых перекатов справа налево по прямой, перпендикулярной туловищу.

Скручивания с фитболом из положения сидя

Работают мышцы-стабилизаторы. Сядьте на скамью, ноги на ширине плеч. Возьмите фитбол двумя руками и удерживайте перед собой. Выполняйте скручивания из стороны в сторону, при этом нижняя часть туловища неподвижна. Сделайте 10-15 повторов в обе стороны. Работают мышцы-стабилизаторы и руки. Примите положение боковой планки с упором на стопы и правое предплечье, локоть — строго под плечом. Левой рукой возьмитесь за рукоять эксертьюба, ладонь направлена вниз. Удерживая тело на одной линии от головы до пяток, подтяните левую руку к левому боку. Задержите руку в исходное положение ров, затем смените сторону. Поместите руки на середину босу, примите положение для отжимания, стопы вместе, упор на мыски. Медленно опуститесь грудью к боку. Быстро отожмитесь, затем поднимите одну ногу и согните ее в колене. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же с другой ногой. Выполните 10 повторов.

Скручивания с медболом

Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы рук и плечевого пояса. Сядьте на скамейку или невысокий стул, ноги — на ширине плеч. Возьмите медбол двумя руками и удерживайте его перед собой на уровне груди, локти согнуты и слегка разведены в стороны. Кистями давите на мяч, напрягая грудные мышцы и мышцы рук. Выполняйте быстрые скручивания с мячом из стороны в сторону, следите, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной. Выполните 10-15 повторов в обе стороны.

Мифы и факты о силовой тренировке

• Я не должна перенапрягать себя слишком жесткими тренировками.

Фитнес-эксперты говорят о большой выгоде коротких, но интенсивных тренировок (когда вы усиленно занимаетесь 30-60 секунд, а потом устраиваете небольшие передышки). Подобную тренировку можно провести в любом виде кардио.

• У меня замедленный метаболизм, силовые тренировки мне не помогут похудеть.

Метаболизм действительно замедляется с возрастом из-за гормональных изменений. Но силовые тренировки все равно помогут сбросить вес и удержать его. Важно заниматься не реже 2-3 раз в неделю, регулярно меняя нагрузку.

• Я часто получаю травмы, поэтому мне нельзя заниматься силовыми упражнениями.

Вы неправы. Чем больше вы бездействуете, тем выше вероятность получить травму или растяжение при самой небольшой физической нагрузке. Силовые упражнения в сочетании с тренировками на растяжку помогут этого избежать. Встаньте на босу (для начала выполните упражнение на полу), перенесите вес на правую ногу, руки вытяните перед собой, ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед от бедра, одновременно отводя назад прямую левую ногу, а затем сделайте кик левой ногой в сторону. Выполните 5-10 повторов, смените сторону.