Регулярные тренировки в спортзале – вот мечта, пожалуй, каждой женщины. Личный тренер и специально разработанная программа по нагрузке на мышцы. Однако всегда ли это выполнимо? К сожалению, иногда просто нет времени и денег, чтобы посещать тренировки. Но держать себя в форме нужно. В этом случае вам помогут занятия дома. Наша статья «Резиновый шар для фитнеса: упражнения» подскажет, куда и как направить свои усилия для того, чтобы достигнуть своего идеала.

Одна приятная особенность резинового шара для фитнеса: упражнения на нем весьма простые, но в то же время неимоверно эффективные. При условии, что вы оставите лень позади и будете уделять достаточно времени занятиям, уже спустя пару недель первые результаты дадут о себе знать. Сантиметры начнут таять на глазах – а это прекрасный стимул для продолжения тренировок.

Прежде чем начать выполнять все эти упражнения, нужно приобрести этот самый резиновый шар, который так нужен для фитнеса  в домашних условиях. Кстати, он имеет другое, более популярное название – фитбол. Остановимся на этом слове. Итак, вы решили приобрести чудо-мяч, и зашли в магазин спортивных товаров. Наверняка ассортимент будет большим и глаза ваши разбегутся во все стороны, не зная, на чём остановиться. Это и понятно: фитболы бывают всех размеров и цветов, с гладкой поверхностью или небольшими шипами, с «ушками» и «рожками»…. Какой же мяч выбрать для ежедневных занятий? Мы дадим вам несколько практических советов.

Первое – проверьте мяч на прочность. Если вы хоть немного усомнитесь в его качестве – лучше не приобретайте такой фитбол. Ведь упражнения на нём весьма динамичны, поэтому резина должна хорошо переносить прыжки и скачки. Если же мяч окажется слишком тонким – он может просто взорваться под вами, а это весьма неприятно. Хороший и прочный мяч, даже если он вдруг проколется, просто легко спустит воздух и осядет, но уж никак не «взорвется».

Если вы подобрали хороший добротный вариант – можете смело эксплуатировать его. Не боясь, что фитбол не выдержит вашего веса. Ведь качественный шар спокойно выдерживает человека, весом в 300 килограмм!

При подборе размера фитбола, следуйте следующему совету. Сядьте на мяч и обратите внимание на то, какой угол по отношению в полу принимают в сидячем положении ваши бедра. Если это ровно 90 градусов – значит, мяч идеально подходит вам. Можно ориентироваться и по росту. Например, детям можно обойтись шаром с диаметром в 55 сантиметров (если их рост не превышает 1,5 метра), взрослых среднего роста (до 170 сантиметров) – с диаметров 65 сантиметров, для высоких, рост которых достигает 190 сантиметров, подойдет фитбол с диаметром в  75 сантиметров. Ну, а если вы обладательница «баскетбольного» роста, смело берите резиновый мяч побольше.

Конечно, ситуации бывают разными. Допустим, ваш фитбол, качественный и прочный, всё же где-то прокололся. Не спешите его выбрасывать – мяч ещё можно реставрировать. Однако не берите первый попавшийся клей – вероятней всего, он просто не подойдет для вашего шара. Возьмите клей, который выпускает тот производитель, чей фитбол вы приобретали – уж с этим вариантом вы точно не прогадаете.

Третий момент – это условия хранения мяча. Бывает так, что вы просто не находите времени для занятий: домашние хлопоты не оставляют вам и минутки для себя. В таком случае отложите свой мяч, однако не сдувайте его (конечно, если позволяют жилищные условия). Важно так же не оставлять фитбол под прямыми лучами солнца. Избегайте мест рядом с батареями или другими нагревательными элементами – при постоянном воздействии повышенных температур никакая резина не устоит – и мяч лопнет.

А что касается цвета и фактуры – здесь рекомендаций нет никаких. Только ваши вкусы, предпочтения, пожелания. Можете выбирать, даже руководствуясь основными цветами интерьера – менее эффективными от этого занятия с фитболом уж точно не станут!

Вот, пожалуй, и все основные советы, к которым стоит прислушаться во время выбора фитбола для фитнеса. Мы снова немного повременим с описанием самих упражнений для того, чтобы посвятить вас в небольшие, но важные детали самих тренировок – эти маленькие хитрости помогут вам быстрее приспособиться к новому инвентарю, и тем самым ускорят появление долгожданного результата.

Итак, для начала запомните, что занятия с мячом должны проходит исключительно на твердой поверхности. То есть, освободите себе небольшое местечко для тренировок, уберите с пола ковер.

Второе правило будет касаться спортивной формы, которую вы выберете для занятий. Мы советуем вам обратить внимание на то, что наиболее плотно обтягивает вашу фигуру. Естественно, материал должен быть эластичным, чтобы ничего не сковывало движений. Для верха подойдет любая майка, а ножки можете облачить в лосины.

Теперь поговорим о спортивной обуви. Думаем, не нужно напоминать о том, что кроссовки должны быть максимально удобными. Ни в коем случае не допускайте того, чтобы они вам давили или, наоборот, сидели слишком свободно. Кроме этого, подошва не должна скользить. Вам придется хорошенько поработать ножками, а если вы нечаянно упадете – это может привести к неприятным последствиям и травмам.

Помните, мы говорили о том, как определить – подходит ли вам мяч по росту? Практически так же определяется и правильность вашей посадки на мяче. Три угла по девяносто градусов – вот что должно у вас получиться. Этой нехитрой геометрии должны подчиняться три точки вашего тела: корпус и бедра, бедро и голень, голень и стопа. Если вы сидите неправильно – исправьтесь, не начинайте упражнений с «кривой» посадкой – вы будете только уставать, но никакого эффекта они за собой не повлекут.

Сидите ровно, перед каждым упражнением проверяйте осанку: ровна ли спинка, втянут ли максимально животик, напряжен ли пресс. Это просто необходимо! Остальные нюансы вашего положения могут быть продиктованы исключительно тем или иным упражнением – но эти три правила нужно соблюдать всегда, не позволяйте себе сидеть расхлябано.

Старайтесь удерживать равновесие, сидя на мяче – даже если комплекс заданий вы выполнили и просто отдыхаете на фитболе. Прочувствуйте внутренний стержень, который будет поддерживать ваше тело. Кроме того, обращайте внимание на положение стоп – они должны стоять параллельно друг другу (исключение здесь только одно: есть такие упражнения, которые предполагают иное положение стоп, тогда вы можете отойти от данного правила).

Также, перед началом тренировок, вам следует подобрать музыку, под которую вы будете двигаться. Она должна держать приблизительно один ритм, не быть медленной или слишком быстрой. Немаловажным является и то, что композиции должны вам нравиться – тогда фитнес будет приносить вам двойное удовольствие.

Ещё одно, пусть не правило, но пожелание. Если вы никогда ранее не имели дела с фитболом, лучше ещё приобрести видео уроки с упражнениями, для того, чтобы убедиться, что вы всё делаете правильно.

Так как вы, скорее всего, новичок в вопросах фитнеса с фитболом, то начните тренировки поближе к стене – на мяче порой очень сложно удержаться, особенно если нет никакого опыта. Поэтому стенка поможет вам на первых порах поддерживать равновесие.

Теперь поговорим о количестве упражнений, который вы должны выполнять изо дня в день. Начните с 10-16 раз, этого будет достаточно, чтобы напомнить мышцам: что такое нагрузка. Делайте по 3-5 подходов в зависимости от своего физического состояния. Как только вы будете чувствовать, что проделывание упражнения уже не сводит мышцы и не заставляет долго отдыхать после себя, увеличивайте количество подходов. В идеале нужно дойти до десяти.

Категорически воспрещается заниматься с фитболом тем, у кого наблюдались обострения каких-либо хронических болезней. Лучше отложите мяч и подлечитесь. Кроме того, если у вас по неизвестным причинам ноет спина или любой другой орган отзывается болью на движения – не изводите себя, лучше пройдите медицинское обследование и займитесь здоровьем внутренним. Ведь внешнее может и подождать.

Рекомендуется также начинать занятия с тренером – хотя бы на первых порах. Ведь вы не можете оценить со стороны – правильная ли у вас техника выполнения того или иного упражнения? Тренер даст наводку, поправит вас, а потом, когда вы втянетесь и сами начнете замечать свои недостатки, специалист вам больше инее понадобится.

Осторожным с фитболом нужно быть тому, у кого есть проблемы в работе опорно-двигательного аппарата. Вам понадобится развернутая консультация специалистов с конкретным заключением? Можно ли вам вообще приближаться к фитболу, или лучше приобрести гантели?

Итак, все основные моменты, которые нужно учитывать перед началом тренировок, зафиксированы и учтены – можно приступать к непосредственному комплексу упражнений.

Те, кто хотя бы раз в жизни посещал фитнес-клубы, знают, что перед занятиями любой сложности нужна хотя бы небольшая разминка. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам. Хорошенько промаршируйте на одном месте, представьте себя на беговой дорожке, сделайте вращение плечевыми, кистевыми и локтевыми суставами, шеей. Когда вы почувствовали, что кровь стала быстрее бежать по жилкам – приступайте к основной части тренировок, непосредственно к упражнениям с мячом.

Упражнение первое.

 Встаньте ровно, ноги должны находится на ширине плеч, левую поставьте немного вперед, а правая нога должна опереться на носочек. Фитбол возьмите в руки, вытяните их прямо перед собой. Вдох: сгибаете ножки, тело опускается и делает «выпад» вперед, руки с шаром в это время отведите в одну сторону. Выдох: снова станьте прямо, держа перед собой мяч. В следующий раз поверните руки в другую сторону. Главным моментом при выполнении является то, что колено должно быть строго перпендикулярно носочку, то есть, находится под ним, не дальше и не ближе. Двух подходов по 15 раз будет достаточно. Это упражнение приводит в тонус ягодицы и ноги.

Упражнение второе.

 Постарайтесь максимально широко расставить ноги, разверните в разные стороны коленки и стопы, мяч внизу, в руках. Выдох: сгибайте коленки, садясь в глубокий плие. Вдох: медленно вернитесь в исходную позицию, поднимая мяч выше головы. Следите за коленями, которые должны находиться строго над носком. Здесь можно сделать и три подхода по 15 раз – ведь такой плие отлично тренирует ноги, ягодицы, руки и плечи.

Упражнение третье.

 Для выполнения этого упражнения вам понадобится коврик. Лягте на спину, прямые ноги положите на фитбол так, чтобы голени крепко держались на мяче. Выдох: медленно, чувствуя работу каждой мышцы, поднимайте ягодицы максимально вверх – при этом всё ваше тело должно представлять собой одну линию, без искривлений и изломов. Останьтесь в этом положении. Без рывков, опять же не спеша, подымите с мяча одну ногу до упора вверх, после чего так же неторопливо опустите её обратно на фитбол. На каждую ножку сделайте по 15 подъемов, передохните немножко, и осуществите хотя бы ещё два подхода. Такое упражнение подкачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Упражнение четвертое.

 Удобно лягте животиком на фитбол, при этом мяча должны касаться и ваши бедра. Стопы должны стоять на полу, не отрывайте пятки (если на начальных порах сделать это тяжело – обопритесь о стену). Ручки согните в локтях и «уведите» под грудь, чтобы они не  были задействованы. Выдох: медленно подымайте корпус с фитбол, прогибаясь назад – руки при этом разведите в стороны. Вдох: вернитесь в исходное положение. Осуществите три подхода по 15 раз – и вы отлично подкачаете спину.

Упражнение пятое.

 Лягте на живот, потом обопритесь на руки, а голени положите на фитбол. Важно держать спину напряженной, как струну – чтобы она была продолжением плечевого сустава. Ладони должны находиться строго под плечиками. Теперь согните руки, приблизившись к полу – то есть, отожмитесь. Ни в коем случае нельзя допускать прогибов поясницы: спина должна быть идеально ровной и подтянутой. Если вы не сможете отжаться из этого положения, значит, подвиньте фитбол ближе к корпусу – например, обопритесь о мяч бедрами – так будет легче. Постарайтесь отжаться хотя бы 8-10 раз, в два подхода.

Упражнение шестое.

 Встаньте на колени, выровняйте спину и положите ладони на фитбол. Теперь неторопливо прокатите мячик вперед, чувствуя, как напрягаются мышцы на спине и прессе. Нельзя выгибаться в поясе! После того, как вы откатили фитбол максимально, так же медленно возвращайтесь в изначальное положение. Повторите процедуру 15 раз, осуществив хотя бы пару подходов. Упражнение поможет проработать спинку и пресс.

Упражнение седьмое.

 Обопритесь о фитбол лопатками. Корпус тела держите ровно параллельно поверхности пола, а согнуты в коленях ноги расставьте на ширине плеч (можно немного больше, если вам тяжело в таком положении удерживать равновесие). Вам также понадобятся гантели, сначала можно взять килограммовые. Выдох: медленно поднимите руки с гантелями вверх, не разводя их при этом в стороны. Руки должны идти по параллельным прямым. Вдох: верните руки в исходное положение. Обращайте внимание на то, чтобы гантели, которые вы поднимаете над собой, не соединялись, а корпус оставался идеально ровным. Также не желательно запрокидывать руки за голову, а саму голову нужно постоянно держать в напряжении, не опуская на фитбол.

Упражнение восьмое.

 Для того чтобы подкачать верхний пресс, нужно делать такое упражнение. Исходное положение: сидя на фитболе. Сделайте несколько шагов вперед так, чтобы шар оказался у вас под ягодицами и спиной. Руки в это время должны находиться на затылке, однако не скрещивайте их, облегчая себе работу. Ножки согните в коленях, ступни расставьте шире, чем плечи. Выдох: скрутитесь в эдакую пружинку, одновременно подняв таз и голову с плечами максимально вверх. Останьтесь в этом положении на три секунды. Вдох: медленно опуститесь на мяч, без рывков – чтобы ничего не повредить. Следите за тем, чтоб мышцы пресса были постоянно напряжены, не дайте им отдохнуть. Постарайтесь опускаться  на фитбол после скручивания как можно ниже. Сделайте два подхода по 15 раз.

Упражнение девятое.

 Это простое упражнение приведет в порядок ваш нижний пресс. Лягте на спину, подложив фитбол под ноги: его должны удерживать неподвижным икры и стопы. Ноги должны быть согнуты в коленях так, чтобы ягодицы и бедра касались резинового мяча. Руки в этом упражнении не задействованы, поэтому просто вытяните их вдоль тела. Выдох: напрягите мышцы пресса и медленно, чувствуя их работу, подтяните как можно ближе к груди колени. Фитбол должен быть хорошо зафиксирован ногами. Во время вдоха вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Руки, напомним, должны лежать без движений. Кстати, в данном случае очень кстати придется небольшой фитбол – он сделает нагрузку максимальной.

Упражнение десятое.

 Чтобы подкачать косые мышцы вашего пресса, не поленитесь уделить время и этому упражнению. Присядьте на мяч, согните коленки, стопы поставьте так, чтобы носочки смотрели прямо. Сделайте несколько шагов вперед, чтобы фитбол оказался у вас под спинкой. Левую руку положите на затылок. Напрягите ягодицы и хорошенько поднимите таз максимально вверх. Живот втяните, верхняя часть тела в это время должна слегка приподняться. После этого отведите левое плечо в противоположную сторону, скручиваясь. На вдохе медленно сядьте обратно на мяч. После этого поменяйте ручки. Двигайтесь как можно более плавно, избегайте рывков. Пресс во время выполнения этого упражнения должен быть постоянно сокращен и напряжен. Скручиваться нужно только на выдохе, дыхание очень важно! Сделайте по 15 раз на каждую руку в два подхода.

Упражнение одиннадцатое.

 Лягте ровно на пол, спину выровняйте, а руки разведите в разные стороны. Ладошки должны быть прижаты к полу. Выровняйте ноги, оперев пятки и икры на фитбол. Стопы – на себя. Напрягите животик, одновременно поднимая до упора ягодицы. Остановитесь на верхней точке подъема на пару секунд – а после медленно опуститесь в начальную позицию. Когда ягодицы подняты – проследите за тем, чтобы весь корпус был единой прямой «стрелой». Ничего не должно провисать или слишком выступать. Пресс должен постоянно пребывать в состоянии напряжения. Ноги должны быть идеально прямыми, не сгибайте их в коленях, ибо тем самым вы просто нейтрализуете весь эффект ваших трудов. Ведь легче вам не станет, а вот результат, к которому вы так стремитесь, не будет спешить к вам на встречу. Выполните три подхода по 12 раз.

Упражнение двенадцатое.

 Снова лягте на пол, положив ровные ноги на мяч, упершись о фитбол пятками. Так же, как и в предыдущем упражнении, поднимите максимально ягодицы. Только теперь ещё и подкатите к себе резиновый шар одними пятками. После этого верните фитбол в изначальную позицию. Выполните это упражнение 15 раз в два подхода, после чего немного видоизмените его, перекатывая шар не пяточками, а носочками. Внимание нужно обратить на мышцы пресса: они должны успевать расслабиться. Ягодицы должны быть сжаты, однако не касаться пола. Опустить их вы сможете, лишь проделав  упражнение15 раз.

 Упражнение тринадцатое.

 Это упражнение пригодится тем, кто страдает от неидеальной формы попки. Оно подтянет не только её, а и укрепит заднюю часть бедра. Итак, лягте спинкой на пол, выровняйтесь и приготовьтесь постоянно держать тело в одной линии, не сгибаясь в поясе. Ножки выровняйте в струнки и обоприте их голенями и стопами о фитбол. Выдох: Поднимите корпус и правую ножку вверх. Нога смотрит в потолок под прямым углом. Тяните носочек на себя, а пятку, наоборот, - по максимуму вверх. Вдох: медленно и плавно опустите ножку на мяч. Повторять это упражнение нужно в три подхода по 12 раз на каждую ножку.

Упражнение четырнадцатое.

 Присядьте и обопритесь об фитбол спинкой и попой, перенесите основной упор на согнутые в коленях ножки. Ручки – за голову. Вам нужно будет качать пресс, только скручиваясь по диагонали. То есть, на выдохе поднимите корпус с фитбола и развернитесь в одну сторону, пытаясь дотянуться правым локтем до левого колена. Однако не переусердствуйте: поднявшись очень высоко, вы можете просто не удержать равновесие и упасть. Кроме того, на протяжении проделывания упражнения следите за тем, чтобы локти смотрели точно в разные стороны. Повторите косые скручивания по 12 раз в каждую сторону в два или три подхода.

Упражнение пятнадцатое.

 Исходное положение: лёжа животиком на фитболе. Ноги вытяните прямо, постоянно удерживая их на весу, при этом, не сгибая их в коленях. Упор сделайте на выпрямленные руки. Теперь как бы «походите» на руках, передвигая мячик из-под живота – к ногам, и обратно. Повторите упражнение 15 раз, осуществите три подхода.

Упражнение шестнадцатое.

 Оно поможет вам подкачать бедра и избавиться от «ушек». Итак, поудобней устройтесь на фитболе на боку. Тело выровняйте в струнку. Одна нога упирается в пол, обеспечивая удерживание равновесия, вторая – в воздухе, под углом 30 градусов к полу. Поднимайте ножку вверх и ритмично опускайте – но не до конца, а оставляя её постоянно на весу. На каждую ногу должно приходиться по 15 подъемов в четыре подхода.

Не обязательно за один день постараться выполнить все эти упражнения. Лучше разбейте их на комплексы, которые распределите по дням недели. Вы увидите, как этот просто и невзрачный, на первый взгляд, резиновый шар меняет вашу фигуру, как если бы она была из пластилина. Столь приятные метаморфозы станут лучшим стимулом для того, чтобы продолжать занятия и совершенствоваться. Ведь быть красивой – королевский долг любой женщины!