Главная Карта сайта RSS лента
Войти на сайт
Логин:
Пароль:
Регистрация  ||  Пароль?  ||  Закрыть
Красота Здоровье Мода Фитнес Лечение Дети Отношения 18+ Психология Карьера Кулинария Отдых Полезные советы
Это интересно
загрузка...
Loading...
» » » Фитнес-курс для того,чтобы привести свои ноги в порядок перед наступлением лета.

Фитнес-курс для того,чтобы привести свои ноги в порядок перед наступлением лета.

Фитнес-курс для того,чтобы привести свои ноги в порядок перед наступлением лета.Лето совсем скоро, поэтому пора начать к нему активно готовиться. Похвастаться стройными ножками на пляже вам поможет экспресс фитнес-курс, рассчитанный на две недели.

Первая неделя(базовые упражнения + подготовительный курс):

Базовые упражнения (делать по 16 раз в 2 подхода)

1. Кач на носках

Исходное положение: руки на поясе, стопы вместе.

Техника: на вдохе подняться на носочки, задержаться на секунду в таком положении, на выдохе вернуться в исходное положение.

Подсказка: держать корпус прямо; не сгибать спину в поясе; следить, чтобы колени были ровными.

2. Приседания

Исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, руки опустить вдоль туловища.

Техника: на вдохе присесть, при этом вытягивая руки вперед. Ладони повернуты внутрь. Остановиться, когда между голенями и бедрами будет угол в 90о. Задержаться на секунду в таком положении и вернуться в исходное положение на выдохе.

Подсказка: удерживать осанку; следить, чтобы колени были на одной линии с носками.

3. Степ-приседания

Исходное положение: стопы вместе, руки опустить вдоль туловища.

Техника: на выдохе отставить левую ногу в сторону и одновременно присесть. Руки держать впереди себя, ладонями внутрь. Остановиться, когда угол между голенями и бедрами будет 90о. Задержаться на секунду в таком положении. На выдохе вернуться в исходное положение. Сменить ногу и повторить упражнение.

Подсказка: смотри пункт 2.

4. Выпады назад

Исходное положение: руки на поясе, стопы вместе.

Техника: на вдохе сделать выпад левой ногой назад. Опускаться до тех пор, пока правое колено не согнется под углом в 90о, а левое колено должно почти коснуться пола. Задержаться на секунду в таком положении. На выдохе отпружинив вернуться в исходное положение. Сменить ногу и повторить упражнение.

Подсказка: смотри пункт 2.

Подготовительный курс (понадобятся две гантели по 1,5-2 кг)

1. Степ-приседания с подниманием бедра

Исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, предплечья прижать к плечам, в каждой руке по гантели.

Техника: на вдохе сделать выпад левой ногой в сторону и одновременно присесть. Задержаться на секунду в таком положении. На выдохе выпрямиться и одновременно сделать мах левой ногой, чтобы колено оказалось на уровне пояса. Вернуться в исходное положение. Сменить ногу и повторить упражнение.

Подсказка: держать спину ровно; следить, чтобы колени были на одной линии с носками.

2. Кач на носке

Исходное положение: поднять левую ногу, немного согнуть и завести ее за правую. Правую ногу держать ровно, руки держать на поясе.

Техника: на вдохе подняться на правой ноге на носок. Задержаться на секунду. На выдохе вернуться в исходное положение. Сменить ногу и повторить упражнение.

Подсказка: удерживать осанку; следить, чтобы колено опорной ноги не сгибалось.

3. Выпады с поднимаем бедра

Исходное положение: ноги на ширине плеч, предплечья прижать к плечам, в каждую руку взять по гантели.

Техника: на вдохе сделать выпад назад правой ногой. Опускаться до тех пор, пока угол между левой голенью и бедром не станет 90о. Правое колено должно почти коснуться пола. Задержаться на секунду. На выдохе выпрямиться и одновременно сделать мах правой ногой, чтобы колено оказалось на уровне пояса. Вернуться в исходное положение. Сменить ногу и повторить упражнение.

Подсказка: не отрывать носок опорной ноги от пола; следить, чтобы колени были на одной линии с носками.

4. Балетные приседания

Исходное положение: ноги поставить шире плеч, носки развернуть в разные стороны. Взять в руки одну гантель и опустить их вниз.

Техника: на вдохе присесть так, чтобы бедра и голени образовали угол в 90о. Задержаться на секунду. На выдохе вернуться в исходное положение.

Подсказка: держать корпус прямо; следить, чтобы колени были на одной линии с носками.

Фитнес-курс для того,чтобы привести свои ноги в порядок перед наступлением лета.Вторая неделя(базовые упражнения + продвинутый курс):

Продвинутый курс (каждое упражнение повторять по 16 раз в 3-4 подхода)

1. Выпады вперед с прыжком

Исходное положение: стопы поставить вместе, рыки на поясе.

Техника: на вдохе сделать выпад назад левой ногой. Опускаться до тех пор, пока правое колено не согнется под углом в 90о, а левое должно почти коснуться пола. Задержаться на секунду. На выдохе подпрыгнуть вверх, одновременно сделать мах левой ногой. Сменить ногу и повторить упражнение

Подсказка: следить, чтобы колено опорной ноги оставалось на одной линии с носком.

2. Приседания-сумо

Исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, носки развернуть в разные стороны, руки поставить на пояс.

Техника: на вдохе присесть так, чтобы голени и бедра образовывали угол в 90о. Не изменяя положения подняться на носки. На выдохе опуститься. Вернуться в исходное положение.

Подсказка: держать корпус прямо.

3. Приседания на одной ноге

Исходное положение: левую ногу держать прямо. Правую выставить вперед и поставить на носок. Немного согнуть в колене. Предплечья прижать к плечам, в руках – гантели.

Техника: на выдохе опуститься в положение полуприсед, при этом, не отрывая носок правой ноги от пола. Задержаться на секунду. На вдохе оторвать правую ногу от пола и задержаться в таком положении на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Сменить ногу и повторить упражнение.

Подсказка: следить, чтобы колено опорной ноги было на одной линии с носком.

4. Степ-приседания с прыжком

Исходное положение: стопы поставить вместе, руки опустить вдоль туловища.

Техника: На вдохе сделать выпад левой ногой в сторону и одновременно присесть. Руки держать спереди ладонями внутрь. Остановиться так, чтобы между голенями и бедрами был угол в 90о. Задержаться на секунду. На выдохе подпрыгнуть из этого положения вверх.

Подсказка: спину держать ровно; следить, чтобы колени были на одной линии с носками.

Поделись с друзьями:
Читайте также:

Похожие статьи:
На пути к идеальной фигуре
На пути к идеальной фигуре Вашему вниманию мы хотим предложить комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц живота, бедер, ягодиц, всего того, что делает фигуру более привлекательной . Если вы стремитесь добиться...
22 секрета как сделать ягодицы привлекательными
Вашему вниманию предлагается самый полный комплекс упражнений для ягодиц, что поможет Вам сохранить их привлекательную форму и очертания еще надолго....
Упражнения для груди
Груди необходимо особое внимание, в ежедневную зарядку необходимо включить несколько совсем несложных, но эффективных упражнений...
Рулет из индейки
Филе индейки достаточно легко можно пересушить, поэтому начинка должна быть сочной. Чаще всего...
НАШИ ПАРТНЕРЫ:
Это интересно
Кто на сайте
Всего на сайте: 8
Гостей: 3
Пользователи: - отсутствуют
Роботы: Mail Ru, Yandex Bot, Archive.org Bot, Mail Ru, robot Bot

20-ка посетителей: - отсутствуют