Фитнес-курс для того,чтобы привести свои ноги в порядок перед наступлением лета.
Лето совсем скоро, поэтому пора начать к нему активно готовиться. Похвастаться стройными ножками на пляже вам поможет экспресс фитнес-курс, рассчитанный на две недели.
Первая неделя(базовые упражнения + подготовительный курс):
Базовые упражнения (делать по 16 раз в 2 подхода)
1. Кач на носках
Исходное положение: руки на поясе, стопы вместе.
Техника: на вдохе подняться на носочки, задержаться на секунду в таком положении, на выдохе вернуться в исходное положение.
Подсказка: держать корпус прямо; не сгибать спину в поясе; следить, чтобы колени были ровными.
2. Приседания
Исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, руки опустить вдоль туловища.
Техника: на вдохе присесть, при этом вытягивая руки вперед. Ладони повернуты внутрь. Остановиться, когда между голенями и бедрами будет угол в 90о. Задержаться на секунду в таком положении и вернуться в исходное положение на выдохе.
Подсказка: удерживать осанку; следить, чтобы колени были на одной линии с носками.
3. Степ-приседания
Исходное положение: стопы вместе, руки опустить вдоль туловища.
Техника: на выдохе отставить левую ногу в сторону и одновременно присесть. Руки держать впереди себя, ладонями внутрь. Остановиться, когда угол между голенями и бедрами будет 90о. Задержаться на секунду в таком положении. На выдохе вернуться в исходное положение. Сменить ногу и повторить упражнение.
Подсказка: смотри пункт 2.
4. Выпады назад
Исходное положение: руки на поясе, стопы вместе.
Техника: на вдохе сделать выпад левой ногой назад. Опускаться до тех пор, пока правое колено не согнется под углом в 90о, а левое колено должно почти коснуться пола. Задержаться на секунду в таком положении. На выдохе отпружинив вернуться в исходное положение. Сменить ногу и повторить упражнение.
Подсказка: смотри пункт 2.
Подготовительный курс (понадобятся две гантели по 1,5-2 кг)
1. Степ-приседания с подниманием бедра
Исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, предплечья прижать к плечам, в каждой руке по гантели.
Техника: на вдохе сделать выпад левой ногой в сторону и одновременно присесть. Задержаться на секунду в таком положении. На выдохе выпрямиться и одновременно сделать мах левой ногой, чтобы колено оказалось на уровне пояса. Вернуться в исходное положение. Сменить ногу и повторить упражнение.
Подсказка: держать спину ровно; следить, чтобы колени были на одной линии с носками.
2. Кач на носке
Исходное положение: поднять левую ногу, немного согнуть и завести ее за правую. Правую ногу держать ровно, руки держать на поясе.
Техника: на вдохе подняться на правой ноге на носок. Задержаться на секунду. На выдохе вернуться в исходное положение. Сменить ногу и повторить упражнение.
Подсказка: удерживать осанку; следить, чтобы колено опорной ноги не сгибалось.
3. Выпады с поднимаем бедра
Исходное положение: ноги на ширине плеч, предплечья прижать к плечам, в каждую руку взять по гантели.
Техника: на вдохе сделать выпад назад правой ногой. Опускаться до тех пор, пока угол между левой голенью и бедром не станет 90о. Правое колено должно почти коснуться пола. Задержаться на секунду. На выдохе выпрямиться и одновременно сделать мах правой ногой, чтобы колено оказалось на уровне пояса. Вернуться в исходное положение. Сменить ногу и повторить упражнение.
Подсказка: не отрывать носок опорной ноги от пола; следить, чтобы колени были на одной линии с носками.
4. Балетные приседания
Исходное положение: ноги поставить шире плеч, носки развернуть в разные стороны. Взять в руки одну гантель и опустить их вниз.
Техника: на вдохе присесть так, чтобы бедра и голени образовали угол в 90о. Задержаться на секунду. На выдохе вернуться в исходное положение.
Подсказка: держать корпус прямо; следить, чтобы колени были на одной линии с носками.
Вторая неделя(базовые упражнения + продвинутый курс):
Продвинутый курс (каждое упражнение повторять по 16 раз в 3-4 подхода)
1. Выпады вперед с прыжком
Исходное положение: стопы поставить вместе, рыки на поясе.
Техника: на вдохе сделать выпад назад левой ногой. Опускаться до тех пор, пока правое колено не согнется под углом в 90о, а левое должно почти коснуться пола. Задержаться на секунду. На выдохе подпрыгнуть вверх, одновременно сделать мах левой ногой. Сменить ногу и повторить упражнение
Подсказка: следить, чтобы колено опорной ноги оставалось на одной линии с носком.
2. Приседания-сумо
Исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, носки развернуть в разные стороны, руки поставить на пояс.
Техника: на вдохе присесть так, чтобы голени и бедра образовывали угол в 90о. Не изменяя положения подняться на носки. На выдохе опуститься. Вернуться в исходное положение.
Подсказка: держать корпус прямо.
3. Приседания на одной ноге
Исходное положение: левую ногу держать прямо. Правую выставить вперед и поставить на носок. Немного согнуть в колене. Предплечья прижать к плечам, в руках – гантели.
Техника: на выдохе опуститься в положение полуприсед, при этом, не отрывая носок правой ноги от пола. Задержаться на секунду. На вдохе оторвать правую ногу от пола и задержаться в таком положении на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Сменить ногу и повторить упражнение.
Подсказка: следить, чтобы колено опорной ноги было на одной линии с носком.
4. Степ-приседания с прыжком
Исходное положение: стопы поставить вместе, руки опустить вдоль туловища.
Техника: На вдохе сделать выпад левой ногой в сторону и одновременно присесть. Руки держать спереди ладонями внутрь. Остановиться так, чтобы между голенями и бедрами был угол в 90о. Задержаться на секунду. На выдохе подпрыгнуть из этого положения вверх.
Подсказка: спину держать ровно; следить, чтобы колени были на одной линии с носками.
- Фитнес для беременных, выбери тренировку для себя.
- Поговорим о том, чего не может быть.
- Как уберечься от варикозного расширения вен?