Как сохранить красивую фигуру: возрастные особенности

В 20 и 40 лет мы по-разному себя чувствуем и по-разному выглядим. Именно поэтому после 40 нельзя есть ту пищу и делать те упражнения, к которым вы привыкли с юности.

Если вам от 25 до 35.

Чтобы сбросить вес и обрести подтянутую фигуру, нужно заменить жировую массу мышечной. Дело в том, что в этом возрасте доля мышечной ткани в структуре женского тела значительно больше жировой. Это означает, что основной обмен веществ идет активно и активно сжигает калории. Однако, если вам нужно сбросить вес, то без тренировки не обойтись.

На тренировке добивайтесь нарастания мышечной массы. Хорошо способствуют ее увеличению силовые упражнения. Задайтесь целью упражняться по 30-45 мин 3-4 раза в неделю. Ведь в этом возрасте именно движение должно стать важной частью вашей жизни. Если предпочитаете прогулки, старайтесь гулять активным шагом и как минимум по часу в день.

Не игнорируйте упражнения, даже если стройны от природы. Облениться очень легко, особенно если кажется, что сжигаются все калории, которые потребляются с пищей безо всяких усилий. Но в то время как весы показывают один и тот же вес, ваша физическая пассивность приводит к потере мышечной и костной массы, что уменьшает обмен веществ.

Не пропускайте приемы пищи. Упорядоченное питание позволяет обмену веществ долго находиться на одном уровне. Старайтесь, чтобы ваш рацион питания содержал не более 2000 ккал в день. Не мучайте себя диетами. Зачастую, придерживаясь их, теряется мышечная и костная масса, вода, но жир остается.

Если вам от 36 до 45 лет и вы захотели сбросить лишний вес, упражняться надо с умом и без лишнего напряжения. В этом возрасте начинается процесс потери мышечной и костной массы, что приводит к замедлению обмена веществ и естественной стабилизации веса.

Поэтому вам уже не стоит делать акцент на интенсивности упражнений. Вы быстрее сожжете жир, если увеличите частоту привычных пробежек, велосипедных прогулок или физических упражнений. Помните: чем чаще, тем лучше.

Чтобы компенсировать замедлившийся обмен веществ, трижды в неделю по 20 мин уделяйте аэробным и силовым упражнениям. Если предпочитаете заниматься чем-то одним, лучше, если это будут упражнения силовые.

В целом, когда вы занимаетесь аэробными упражнениями, сжигаете по 12 ккал в минуту. С помощью силовых упражнений (с минимальным отдыхом между упражнениями и подходами) сжигается от 8 до 10 ккал в минуту, плюс к этому происходит наращивание мышц, что также способствует удалению лишнего веса.

В этом возрасте стоит пересмотреть и свой рацион питания. Здоровая пища дает организму больше энергии и позволяет обмену веществ дольше оставаться в норме. Шоколад дает более 500 ккал, но организм очень быстро сжигает простой сахар, и опять хочется перекусить, чтобы почувствовать прилив сил. С другой стороны, 500 ккал, содержащихся в салате, организм переваривает около 2 часов, съев его, вы будете получать энергию постепенно.

Старайтесь перекусывать между основными приемами пищи. Легкий полдник снижает вероятность переедания за ужином. Съешьте что-нибудь простое и питательное - сухофрукты, морковку, стакан кефира или творожок, чтобы почувствовать легкий прилив сил и продержаться до ужина.

После 46 лет.

Женщине в этом возрасте уже труднее выполнять физические упражнения. Прежде чем приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом.

Упражняйтесь чаще. Чтобы предотвратить остеопороз и снизить риск переломов, следует увеличить время занятий аэробикой и силовыми упражнениями до получаса 4 раза в неделю.

Не забывайте о растяжке. Плохая растяжка может стать причиной различных травм и переломов. Полезно заниматься йогой, совершать пешие прогулки.Гуляя не менее 3 часов в неделю быстрым шагом, можно не только сжигать жир, но и тренировать сердечную мышцу.

Ваш режим питания должен измениться. Чем старше вы становитесь, тем труднее организму перерабатывать большие объемы пищи. Съедайте половину порции на обед, а вторую половину сохраните до того момента, как проголодаетесь. В этом возрасте вас полезны продукты из сои: соевое молоко, сыр тофу, соевые котлеты, противопоказаны продукты, содержащие много жиров.
Источник: Женский журнал - Записки "дикой" хозяйки