Фитнес упражнения для женщин в домашних условиях

В предпраздничной суматохе вам некогда ходить в фитнес-клуб? Эти пять простых упражнений на все группы мышц не требуют много времени, к тому же их можно выполнять дома. Если вам приходит в голову мысль забросить занятия спортом до окончания праздников, советуем подумать, прежде чем это сделать. Исследования показывают, что люди, пропускающие тренировки, за месяц могут потерять до 10 % мышечной силы. Учитывая еще лишние калории, которыми вас наверняка «наградят» праздничные застолья, за какие-то четыре недели ваша фигура может и вовсе лишиться своей былой привлекательности. Фитнес упражнения для женщин в домашних условиях гарантированно придадут вам энергию и красивую фигуру.

Чтобы потом не было мучительно больно, мы разработали этот 20-минутный праздничный экспресс-комплекс, который укрепит и поднимет тонус мышц всего тела. Вам не придется проводить долгие часы в спортзале: ведь заниматься по нашей программе можно и дома. Всё, что вам будет нужно, — гантели. Кроме того, разучить этот комплекс — пара пустяков. Два из пяти упражнений, скорее всего, вам уже хорошо известны — это тяга веса одной рукой и отжимания. Остальные три — комбинированные упражнения, которые состоят из 2-3 движений, развивающих силу нескольких групп мышц. Возможно, они вам также знакомы. При таких комбинированных движениях вы выполняете сразу несколько упражнений как одно, без перерыва между подходами, что существенно экономит время. Кроме того, вы сжигаете больше калорий, заставляя мышцы и сердце работать интенсивнее. Есть много причин, в силу которых гантели более эффективны и экономят больше времени, чем силовые тренажеры. Выполнение упражнений в свободной стойке требует участия брюшных мышц и мышц нижней части спины для стабилизации тела. Это дает дополнительную нагрузку. Но мы не хотим утруждать вас подробностями. Ведь мы знаем, как вы спешите.

1. Комбинация из приседания, сгибания рук и жима. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедер, бицепсы, мышцы плеч и верха спины. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Напрягите мышцы пресса, при этом позвоночник должен быть в нейтральном положении. Перенесите вес тела на пятки и сделайте приседания, так чтобы бедра были почти параллельны полу. Выпрямите ноги. Согните локти и подтяните гантели к плечам. Следите, чтобы локти оставались точно под плечами. С усилием выпрямите руки вверх. При этом лопатки должны быть соединены. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2-4 подхода из 8-12 повторов.

2. Чередование глубокого выпада и поднимания рук в стороны. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодиц, голеней, средней части плеч; корпус удерживают мышцы спины и пресса. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Сделайте широкий шаг вперед с правой ноги, согните правое колено и опуститесь в выпад. При этом правое колено должно быть точно над правой лодыжкой, левое колено согнуто, пятка не касается пола. Наклонитесь вперед от бедер и подтяните вперед прямые руки так, чтобы гантели были немного сзади правой голени. Оттолкнувшись левой ногой, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Затем поднимите руки в стороны до уровня плеч. При этом локти и колени должны быть слегка согнуты, а кисти — на одном уровне с локтями. Опустите руки и вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение с левой ноги. Выполните 2-4 подхода из 8-12 повторов (один повтор — это выпады с обеих ног).

Программа занятий

Основа. Начните с 2-3 минут разминки: походите быстрым шагом или выполните какие-либо упражнения нашего комплекса, но без гантелей. После занятия потяните все основные группы мышц, удерживая каждую растяжку по 20-30 секунд. Как подобрать отягощение. Вам понадобится несколько пар гантелей весом от 2 до 7 кг. Для каждого упражнения следует подобрать отягощение, при котором вам будет достаточно трудно его делать, но при этом вы сможете выполнить все повторы правильно. Так как при выполнении комбинированных упражнений работает несколько групп мышц, вам нужно будет заниматься с меньшим отягощением, чем, если бы вы делали простые упражнения. Иными словами, если вы выполняете приседания с гантелями весом 7 кг, а сгибание рук — с гантелями весом 5 кг, то комбинацию из приседания, сгибания рук и жима вам нужно делать с 5-килограммовыми гантелями. Так, в каждом упражнении отягощение определяется по самой слабой из задействованных групп мышц. Укрепляем мышцы. Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, отдыхая хотя бы один день между занятиями. Ваша цель — делать по 2-4 подхода из 8-12 повторов, отдыхая по 45 секунд между подходами. (Чтобы уложиться в 20 минут, делайте по 2 подхода.) Если вам это дается легко, доведите количество повторов в каждом подходе до 15 или увеличьте отягощение. Ну а если у вас совсем нет времени для занятий, 1 раз в неделю выполняйте по 1 подходу из 10-15 повторов каждого упражнения. Путь к успеху. Когда вы укрепите мышцы, увеличьте отягощение. Чтобы избежать застоя и скуки, меняйте программу занятий каждые 4-6 недель. Для этого можно разбить первые три упражнения (комбинированные) на отдельные элементы. (Например, в упражнении 1 вы сначала сделаете 2-4 подхода из 8-12 приседаний, затем — столько же сгибаний рук, а после этого — такое же количество жимов.) Или через несколько недель перейдите на другой силовой комплекс, позанимайтесь месяц и снова вернитесь к этим упражнениям.

3. Становая тяга и «бабочка» из положения согнувшись. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, задней части плеч и верха спины. Поставьте прямые ноги на ширину плеч, руки с гантелями перед бедрами, ладони смотрят назад. Напрягите мышцы пресса и сведите лопатки. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед, пока не почувствуете, как тянутся мышцы задней поверхности бедер. Затем немного согните колени, соедините лопатки и сделайте «бабочку»: поднимите руки в стороны, локти слегка согнуты. Напрягите мышцы ягодиц и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-4 подхода из 8-12 повторов.

4. Тяга одной рукой. Упражнение укрепляет мышцы середины спины, задней части плеч и в некоторой степени бицепсы. Возьмите гантель в правую руку. Поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад. Положите согнутую в локте левую руку на бедро согнутой левой ноги. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы верхняя часть корпуса была почти параллельна полу. Правая рука при этом свободно опущена вниз, ладонь смотрит внутрь. Напрягите пресс, чтобы голова, шея, спина и бедра составляли одну линию. Соедините лопатки, напрягите мышцы спины и с усилием отведите правый локоть назад и вверх, чтобы гантель оказалась на уровне талии. Выпрямите руку и повторите тягу 8-12 раз. Выполните по 2-4 подхода из 8-12 повторов с каждой руки (не забывайте менять ноги).

Как быстро сжечь больше калорий

Убить двух зайцев сразу, то есть сжечь максимум калорий за короткое время, можно, превратив свою тренировку в суперинтенсивный комплекс кардио- и силовых упражнений. Выберите одну из приведенных ниже программ или выполняйте обе поочередно, чтобы не дать мышцам привыкнуть.

Программа 1

После  5-минутной  разминки выполните по  1 подходу из 10-12 повторов каждого упражнения с гантелями в указанном порядке. Это один цикл. Не делая перерыва после силовых упражнений, 3-5 минут позанимайтесь кардиоупражнениями (выберите любое упражнение из приведенного ниже списка) со средней или высокой интенсивностью. После этого без перерыва выполните еще один цикл силовых упражнений, а затем — кардиоупражнения в течение 3-5 минут. Если время позволяет, повторите эту программу еще раз. В завершение тренировки растяните мышцы.

Программа 2

Начните с 5-минутной разминки. Затем выполните по 1 подходу всех силовых упражнений, делая после каждого из них кардиоупражнения в течение 1 минуты. Это составит один цикл. Повторите этот цикл один или два раза. В завершение тренировки растяните мышцы. Кардиоупражнения

•  Прыжки на месте: ноги врозь — ноги вместе.

•  Поочередное поднимание колен.

•  Подъем на степ (высота степа или скамейки должна быть 15-25 см).

•  Прыжки через скакалку.

•  Занятия на любом кардиотренажере: велотренажере, «движущейся лестнице», эллиптическом тренажере или беговой дорожке.