Как накачать пресс в домашних условиях?

 Однако существуют другие пути достижения плоского живота, более эффективные и менее затратные, чем походы на тренировки. Это занятия специальной гимнастикой в домашних условиях. Преимущество этих занятий в том, что они не отнимают много сил и времени и гарантируют стабильный результат по истечению 3-4 месяцев. Кроме того, выполнение ежедневной гимнастики способствует укреплению здоровья и формированию волевых качеств личности.

 Итак, вы хотите накачать пресс, не выходя из дома? Тогда начнем!

1. Разминка

 Встаем, ноги на ширине плеч и руками тянемся вверх, как будто пытаемся достать до солнышка. Затем поворачиваем голову вправо и влево и совершаем медленные круговые движения, поочередно в обе стороны. После этого разминаем плечевые суставы, положив ладони на плечи, и, проделывая вращательные упражнения вперед и назад. Теперь согнем руки в локтях, прокрутим и потянем за каждый локоток, закинув руку за голову. Ну и напоследок, разомнем кисти рук теми же круговыми движениями.

2. Упражнения, как накачать пресс дома

 Для выполнения следующего комплекса упражнений вам понадобится коврик, преимущественно не жесткий.

 Садимся по-турецки, руками упираемся в пол, плечики расправляем и стараемся несколько минут сидеть прямо, расслабившись, и, ни о чем не думая. В этот момент важно позитивно настроиться на все, что вы делаете в данный момент и на весь предстоящий день.

 Теперь выполним несколько растяжек. Скрестив ноги (поза по-турецки), тянемся руками вперед и стараемся максимально задержаться в этом положении. Затем выпрямляем одну ногу, другую сгибаем под углом 90 градусов и наклоняемся вперед, посередине и к согнутой ноге.

 Ну вот, ваши мышцы и суставы разогреты и подготовлены для упражнений по укреплению мышц живота.

Приступим!

Исходное положение – лежа, ноги прямые. Приподняв обе ноги, сгибаем их в коленях и выпрямляем под углом 90 градусов, а затем медленно опускаем вниз. Проделываем эту процедуру 15-20 раз, но для начала можно ограничиться 10-ю. 

  

Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленных суставах. Сцепив руки за головой, поочередно поднимаем колени и тянемся к ним то правым, то левым локотком, поднимая при этом корпус тела. Во время упражнения можно ощутить напряжение мышц живота.

  

Помните любимый «велосипед»? Многие говорят, что он укрепляет мышцы ног, а он также отлично воздействует на так называемый «нижний пресс». Секрет в том, что выполнять это упражнение нужно очень медленно, чувствуя, как работают все мышцы ног и живота.

  

Исходное положение – лежа, ноги прямые, руки вдоль туловища. Слегка приподнимаем прямые ноги от пола и задерживаем их в таком положении на 1-2 минуты. Теперь усложним задачу – одновременно поднимаем руки, ноги и голову, и стараемся удержаться в этом положении хотя бы 40 секунд. Во время упражнения может возникнуть некая «тряска», что свидетельствует о неразвитости мышечной системы.

  

Если есть прочная скамейка, то можно выполнить упражнения для пресса живота, наклоняясь назад и вперед. При этом необходимо зафиксировать прямые ноги какой-либо опорой. Качать пресс, лежа на спине с прямыми ногами, и поднимая, корпус тела, не рекомендуется.

3. Не забывайте об упражнениях для спины!

 Выпячивающий живот зачастую говорит о серьезных проблемах с позвоночником и нарушениях осанки, поэтому, качая пресс, нужно обязательно делать гимнастику для спины. Это могут быть «рыбка», «кошечка», плавание в разных стилях, и просто отведение рук в стороны с приподниманием корпуса. Варианты самые разные, главное, воздействовать на все группы мышц.

4. Завершение

 После упражнений, направленных на проработку мышц живота, необходимо лечь на спину и потянуться руками и ногами, чтобы равномерно распределить нагрузку.

 Завершив выполнение всей гимнастики, нужно принять упор – стоя и проработать тазобедренные и коленные суставы. Это поочередные вращательные движения ног, согнутых в тазобедренных суставах. Для укрепления коленных суставов можно выполнить приседания 10-15 раз. 

 Закончив утреннюю гимнастику, нужно улыбнуться и пожелать себе всего самого хорошего и доброго.

 Продолжительность такой зарядки составляет 20-30 минут при условии, что она носит ежедневный характер.